Chia semienka
Chia semienka: Maličké, ale mimoriadne výživné!
Chia semienka sú teda drobné semiačka šalvije hispánskej (Salvia hispanica), ktorá rastie v niektorých krajinách Južnej a Strednej Ameriky. Ľudia, dokonca Aztékovia a Mayovia, boli veľkými fanúšikmi chia semienok a jedli ich už stovky rokov. Aj keď sa zdá, že chia semienka zažívajú v tomto období veľký “bum” a získali si obľubu u mnoho ľudí, v skutočnosti sú stálicou v indiánskych a mexických pokrmoch už niekoľko rokov. Používali sa na výrobu chleba, kaší aj na lekárske účely. Sú ľahko stráviteľné, nutrične botahé, majú tiež dlhú trvanlivosť a bez chladenia vydržia takmer dva roky.
PREČO SÚ TAKÉ ZDRAVÉ?
Nutričné hodnoty v 100 g
Energetická hodnota 2031 kj / 486 kcal
Bielkoviny 16,5 g
Sacharidy 42,1 g
z toho cukry 0 g
Tuky 30,7 g
z toho nasýtené mastné kyseliny 3,3 g
Vláknina 34,4 g
Kyseliny omega 3 18,51 g
Kyseliny omega 6 6,06 g
Soľ 0,04 g
Vitamíny a minerály v 100 g:
Vápnik 631 mg
Magnézium 335 mg
Železo 7,7 mg
Zinok 4,6 mg
Fosfor 860 mg
- ! Vláknina !
Jedna polievková lyžica chia semienok obsahuje až 5 g vlákniny (takmer 40% hmotnosti chia semienok tvorí vláknina). Pridanie vlákniny do vašej stravy môže zlepšiť príznaky a vedľajšie účinky mnohých bežných chronických stavov. Niektoré z týchto stavov zahŕňajú cukrovku typu 2, vysoký krvný tlak a stavy duševného zdravia. Ak chcete do svojej stravy pridať viac vlákniny, semienka chia sú jednoduchým spôsobom, ako to urobiť. Len sa uistite, že zvyšujete postupne množstvo vlákniny, ktoré konzumujete, pretože preťaženie tráviaceho traktu vlákninou, keď nie ste zvyknutí jej jesť obzvlášť veľa, môže mať nepríjemné vedľajšie účinky. A Slováci, tí majú vlákniny veru málo… No a vláknina a bielkoviny, ktoré obsahujú, udržujú chuť a energetickú hladinu medzi jedlami stabilnejšiu. Preto podporujú zníženie hmotnosti a sú vhodné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
- Nabité antioxidantmi
Chia semienka majú pomerne vysoký obsah antioxidantov (až 3x viac antioxidantov ako čučoriedky). Najdôležitejšie je, že antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunkové molekuly a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina. V skutočnosti obsahujú 3x viac železa ako špenát a 7x viac vitamínu C ako pomaranče. To je celkom pôsobivé, však? Teraz ich určite musíte pridať do svojho jedálnička!
- Zdravé srdce
Chia majú na svedomí zníženie miery srdcového infarktu, ale môžu tiež udržať srdce zdravé z iného dôvodu. Táto superpotravina je neuveriteľne prospešná pre krvný tlak, a to opäť kvôli vysokej hladine antioxidantov. V skutočnosti u ľudí, ktorí majú vyšší príjem chia semienok, je až o 46% menšia pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku.
- Zdroj omega-3 mastných kyselín
Tento zázrak je najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Majú najvyšší obsah omega-3 a 6 mastných kyselín dokonca o 80% viac ako ľanové semienka. To je extrémne dôležitou súčasťou našej každodennej stravy, pretože prispievajú k celkovej funkcii mozgu a srdca. Okrem toho fungujú aj protizápalovo a môžu pomôcť v boji proti depresii, cukrovke, obezite a artritíde.
- Regulujú hladinu krvi
Chia semienka vám môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, pretože napomáhajú predlžovať proces premeny skonzumovaných cukrov na glukózu. Niektoré štúdie preukázali, že jedlo s vyšším obsahom sacharidov, ktoré obsahujú aj chia semená, môže byť diabetikmi lepšie tolerované. Keďže sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, prispievajú aj k normálnej zrážanlivosti krvi. Tým, že regulujú metabolizmus cukrov, veľmi obľúbené u športovcov (hlavne bežcov).
OCENIA ICH AJ VEGETARIÁNI A VEGÁNI
Chia sú vďaka ich želatínovej povahe skvelou rastlinnou náhradou vajec. Dajú použiť ako náhrada vajec a zároveň môžu byť skvelým doplnkom výživy. Na vytvorenie tejto náhrady jednoducho zmiešajte 1 lyžicu chia s 3 lyžicami vody a nechajte odstáť 15 minút. Chia semienka ponúkajú aj zdravé tuky. 1 polievková lyžica predstavuje 5 g celkového tuku, pričom viac ako 80% pochádza z zdrojov nenasýtených tukov. Mýtus, ktorý koluje o vegánskej strave, je, že ľudia, ktorí konzumujú čisto rastlinnú stravu, majú málo bielkovín. Napríklad aj práve chia semienka sú veľmi kvalitným zdrojom bielkovín. Opäť, pre porovnanie 1 polievková lyžica chia semienok poskytuje 2g vysoko kvalitných rastlinných bielkovín. Vyššie ste si mohli prečítať o omega-3 mastných kyselinách, pretože chia obsahujú omnoho väčší podiel ako rybacie produkty. V neposlednom rade, prispievajú k normálnemu fungovaniu svalov a sú potrebné na udržanie zdravých kostí, pretože obsahujú veľa minerálov (vápnik, fosfor a horčík), ktoré napomáhajú ich zdraviu. Pozor, obsahujú dokonca až 5x viac vápniku než je v kravskom mlieku.
TIPY NA RECEPTY
Chia = superpotravina = jedne z najviac výživných látok na svete! Majú neutrálnu chuť a je možné ich pridať do takmer každého receptu, čím sa dramaticky zvýši ich výživová hodnota. Navyše nie je potrebné mletie (ako napríklad pri ľanových semienok), aby vaše telo absorbovalo všetky tieto výživné látky. Prinášame vám zopár tipov, ako ich ľahko a rýchlo zakomponovať:
- náhrada vajíčka
- výživný a chutný chia pudding vyrobený z rastlinného alebo klasockého mlieka
- pečené alebo raw koláče
- jogurt s granolou
- smoothies, džúsy, šťavy, voda
- na posypanie šalátov (ovocných/zeleninových)
- raňajková kaša
- cookies
- zahusťovanie jedál
- polievky
- sladké / slané pečivo (kváskový chlieb) / crackers
- palacinky / lievance
- raw datlové alebo proteínové tyčinky
- chia džem
- domáci falafel
ZÁVER
Chia semienka sú výborným rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, železa, vápnika, horčíka a prispievajú k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi. Sú bohaté najmä na vlákninu a zdravé tuky. Okrem toho, že poskytujú telu dôležité živiny, majú v kuchyni široký záber využitia a je veľmi jednoduché ich zakomponovať. Chutné a výživné raňajky si môžete pripraviť napríklad v podobe chia puddingu.
Zdroje:
https://www.milkandhoneynutrition.com/14-fun-facts-about-chia-seeds/
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_3
Comments
Leave your comment