Quinoa biela

Quinoa biela: Plnohodnotný zdroj bielkovín 

Quinoa, alebo Chenopodium quinoa, je pôvodom z Južnej Ameriky a patrila medzi základné potraviny miestnych obyvateľov. Aj dnes sa pestuje hlavne v andských oblastiach. Je to rastlinná potravina, s ktorou, ak ste sa ešte nestretli, je ten najvyšší čas! Ale nebojte sa, pre mnoho ľudí je to stále pomerne nová exotická rastlina. Patrí medzi nazdravšie potraviny vôbec, niekedy ju spájajú aj s označením “superfood”, keďže je nutrične bohatá, a je veľmi obľúbená. Existujú 3 druhy: biela, červená a čierna. Dnes si napíšeme práve o bielom type. 

Najväčšou zaujímavosťou je asi to, že spolu s pohánkou či sójou obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, a teda je skvelou bielkovinovou voľbou. Inkovia dokonca verili, že bola “matkou všetkých obilnín” a bola pre nich posvätná. Dnes môžete nájsť quinou zakomponovanú v mnohých zdravých receptoch, ponúkajú ju kvalitné bio obchody, no už aj veľké reťazce. 

Navyše, je prirodzene bezlepková, a teda je vhodnou potravinou pre celiatikov. 

ZDRAVOTNÉ BENEFITY A VÝNIMOČNÝ OBSAH ŽIVÍN

Nutričné hodnoty v 100 g: 

Energetická hodnota 1540kj/368 kcal

Bielkoviny 14,12 g

Sacharidy 57,16 g

z toho cukry 0,1 g

Tuky 6,07 g

z toho nasýtené mastné kyseliny 0,706 g

Vláknina 7 g

Soľ 0,012 g

Minerály a vitamíny v 100 g:

Tiamín B1 0,360 mg

Riboflavín B2 0,318 mg

Vitamín B6 0,487 mg

Niacín 1,520 mg

Magnézium 197 mg

Fosfor 457 mg

Zinok 3,1 mg

Čo sa týka rôznorodých zdravotnývh benefitov pre človeka, quinoa napríklad detoxikuje telo od škodlivín, podporuje trávenie a vyprázdňovanie, normalizuje hladinu cukru v krvi, znižuje krvný tlak a cholesterol, podporuje tvorbu kostného tkaniva, pôsobí ako prevencia proti osteoporóze, podporuje tvorbu svalovej hmoty či eliminuje migrénu. 

1. Výsoký obsah vlákniny

Quinoa sa pýši veľmi vysokým obsahom vlákniny, oveľa vyšším ako väčšina obilnín, a to je jednou z jej hlavných výhod. Obsahuje až zhruba dvojnásobok oproti väčšine obilnín. Je zároveň dôležité si uvedomiť, že je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, ktorej podiel môže byť v tomto prípade dosť vysoký.

2. Veľmi vysoký obsah bielkovín so všetkými základnými aminokyselinami

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Deväť z nich sa nazývajú esenciálne, pretože naše telo si ich nedokáže vyrobiť a potrebuje ich získať prostredníctvom stravy. Ak potravina obsahuje všetkých týchto deväť esenciálnych aminokyselín, označuje sa to ako kompletná bielkovina, a teda plnohodnotný zdroj bielkovín. A quinou medzi ne rozhodne môžeme zaradiť. Problém je v tom, že veľa rastlinných potravín obsahuje iba niektoré esenciálne aminokyseliny, napríklad lyzín. Quinoa je však výnimkou, pretože obsahuje dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Má viac bielkovín ako väčšina obilnín, ktoré konzumujeme. To ju taktiež robí vynikajúcim zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí konzumujú rastlinnú stravu alebo stravu báze pre vegetariánstva. 

3. Obsahuje spektrum vitamínov a minerálov 

Mnoho ľudí nemá dostatok určitých dôležitých živín. To platí najmä pre minerály ako horčík, draslík, zinok a železo, s ktorým bojujú najmä ženy. Tiež obsahuje vitamín A, E a 7 vitamíny skupiny B, čo ju robí prírodným “b-komplexom”. Problém môže nastať v tom, že obsahuje aj látku zvanú kyselina fytová, ktorá dokáže znížiť absorpciu spomínaných minerálov. Avšak namočením a / alebo naklíčením quinoy pred varením môžete znížiť obsah tejto kyseliny fytovej, a zvýšiť tak biologickú dostupnosť vitamínov a minerálov. Okrem obsahu vitamínov či minerálov sa znaží tiež prítomnosťou flavonoidov, polyfenolov a fytosterolov.

4. Bohatá na antioxidanty

Quinoa má veľmi vysoký obsah antioxidantov, čo sú látky, ktoré neutralizujú voľné radikály a pomáhajú bojovať proti starnutiu a mnohým chorobám. Jedna štúdia, ktorá skúmala hladinu antioxidantov v piatich obilninách, troch pseudoobilninách a dvoch strukovinách, zistila, že quinoa mala najvyšší obsah antioxidantov zo všetkých desiatich potravín. Navyše, klíčením semien sa obsah antioxidantov ešte zvyšuje. 

5. Nízky glykemický index

To, čo sa často označuje ako „nízky GI“, je vo všeobecnosti dôležitá vlastnosť zdravia. Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi, takže konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom, ako je napríklad cukor, môže zvýšiť hladinu energie. V prípade quinoy vám sacharidy s nízkym glykemickým indexom dodajú dlhodobú energiu po nepretržitú dobu, takže je ideálna na dennú konzumáciu.

VYUŽITIE  V KUCHYNI

Ak je quinoa pripravená správne, mala by mať jemnú, orieškovú a uspokojivú chuť. Často sa označuje ako zemitá. Quinoa má zaujímavú textúru, ktorá dokáže pridať chrumkavosť takmer do každého receptu. Možno ju rozdeliť na „horké“ a „sladké“ odrody, ktoré odrážajú obsah saponínu, ktorý je v sladkých odrodách oveľa nižší. 

Quinoa sa výborne hodí na obed či večeru, a môže tak poslúžiť ako skvelá náhrada pšenice, jačmeňa, ryže alebo zemiakov. Vyčarujete z nej skvelú prílohu k hlavnému jedlu alebo svieži letný šalát. Hodí sa tiež do polievok, slaných placiek či burgrov. 

O slané recepty núdza nebude, no quinoa sa dá využiť aj na sladko. Má skutočne všestranné využitie a kreativite sa medze nekladú. Výborne chutí, ak si ju pripravíte ako raňajkovú kašu a namiesto ovsených vločiek použijete práve chutnú quinou. Taktiež ju môžete použiť do pečenia, pripraviť zapečenú quinou alebo rozmixivať na jemnú múku. Tá následne vytvorí nutrične výživný chlieb alebo aj smoothie.  Energetické tyčinky či guličky sú ďalším rýchlym tipom ako su šikovne a zdravo pridať do svojho jedálnička.  

PRÍPRAVA

Príprava tejto obilniny je veľmi jednoduchá a zvládne je úplne každý. Quinou prepláchneme, zalejeme vodou a varíme zhruba 15 minút. Pomer vody a quinoy je 2:1. 

ZÁVER

Quinoa je prirodzene bezlepková, ľahko straviteľná, s vysokým obsahom bielkovín a jednou z mála rastlinných potravín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Je veľmi výživná a má tiež vysoký obsah vlákniny, horčíka, vitamínov skupiny B, železa, draslíka, vápnika, fosforu, vitamínu E a rôzne prospešné antioxidanty, ktoré naše telo potrebuje.

Zdroje: 

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#TOC_TITLE_HDR_13 

https://manofmany.com/lifestyle/food/health-benefits-of-quinoa 

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/