Mandľová múka

Mandľová múka: Zdravá pomocníčka v kuchyni 

Múka, ako taká, sa používa v mnohých potravinách. Od chleba a cestovín až po sušienky, koláče či fast food a rôzne iné občerstvenia. Pšeničná múka je snáď úplne najbežnejším a najuniverzálnejším typom, no pre ľudí, ktorí nemôžu prijímať lepok z dôvodu alergií alebo stravovacích návykov, je mandľová múka obľúbenou a oveľa zdravšou alternatívou. A keďže je mandľová múka prirodzene bezlepková, je tiež užitočnou voľbou pre ľudí s celiakiou. Avšak, konzumácia mandľovej múky sa neodporúča pre alergikov na orechy. 

Mandľová múka je vyrobená z jedlých mletých mandlí, textúra mandľovej múky je veľmi hladká a výborne nahradí pšeničnú múku takmer v každom recepte. Čo sa však týka samotnej výroby, kým sa múka objaví v našej kuchyni, musí prejsť nejakú tú cestu. Proces tvorby mandľovej múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, kým sa z nich neodstáni šupka. Tie sa potom sušia, melú a preosievajú na jemnú múku, ktorú nazývame mandľová. 

Mandľová múka má neuveriteľné výživové výhody, čo z nej robí jednu z najlepších alternatív k bežnej bielej múke. Je mimoriadne bohatá zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Navyše, v porovnaní s inými múkami má nižší obsah kalórií. 

MANDĽOVÁ MÚKA VS. PŠENIČNÁ MÚKA

1. Hlavným rozdielom je aj to, že mandľová múka neobsahuje lepok. Pšeničná ho obsahuje. 
2. Mandľová múka obsahuje menej uhľohydrátov ako pšeničná múka. Vďaka tomu je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí držia ketogénnu (keto) diétu.
3. Mandľová múka obsahuje menej sacharidoch ako pšeničná múka.
4. Ďalším kľúčovým rozdielom je skutočnosť, že mandľová múka je bohatá na vlákninu; pšeničnej múke notoricky vláknina chýba. Pšeničná múka je biela preto, pretože prešla spracovaním, pri ktorom sa odstránili mnohé jej zložky vrátane vlákniny.
5. Mandľová múka má vďaka vyššiemu obsahu tuku viac kalórií ako pšeničná múka. Ponúka však tiež dobrú výživovú hodnotu, pretože obsahuje vitamín E, mangán, horčík a vlákninu.

ZDRAVOTNÉ ÚČINKY 

Mandľová múka je bohatá na živiny, preto vitamíny, minerály a antioxidanty v mandľovej múke sú nesmierne dôležité pre naše zdravie. Má vysoké hladiny vitamínu E a obsahuje tiež oveľa viac vlákniny ako bežná pšeničná múka. Je vynikajúcim zdrojom mangánu, medi, fosforu, vápnika a železa. Mandľová múka je tiež bohatá na horčík, čo môže pomôcť lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Nutričné hodnoty v 100 g: 

Energetická hodnota 2393kj/572 kcal

Bielkoviny 20 g

Sacharidy 20,5 g

z toho cukry 4,2 g

Tuky 52 g

z toho nasýtené mastné kyseliny 4,74 g

Vláknina 12,9 g

Soľ 0,04 g

Mandľová múka môže navyše poskytovať ďalšie zdravotné výhody, ako napríklad:

1. Zdravie srdca

Mandľová múka je bohatá na mononenasýtené tuky, ktoré pomáhajú udržiavať cholesterol pod kontrolou. Zníženie hladiny cholesterolu významne znižuje riziko srdcových chorôb. Jedna štúdia ukázala, že ženy, ktoré konzumovali približne 50 gramov mandlí denne, mali nižší cholesterol ako ženy, ktoré ich nekonzumovali.

2. Kontrola cukrovky

Mandľová múka je potravina s nízkym glykemickým indexom. V porovnaní so pšeničnou múkou má mandľová múka menej cukrov a sacharidov. Prechod alebo zaradenie mandľovej múky do akýchkoľvek jedál môže pomôcť ľuďom s cukrovkou efektívnejšie riadiť hladinu cukru v krvi.

3. Lepšie trávenie

Mandľová múka obsahuje veľa prebiotickej vlákniny. Tento typ vlákniny trávia baktérie v našom tenkom čreve. Najmä ľuďom, ktorých trápi zápcha, môže mandľová múka pomôcť a zabezpečiť život bez bolesti. Môže zároveň znížiť pocit nafúknutia a tráviacich ťažkostí. Príjem dostatočného množstva prebiotickej vlákniny vedie k zdravšiemu a efektívnejšiemu tráviacemu systému.

4. Znižovanie „zlého“ cholesterolu a zvyšovanie „dobrého“ cholesterolu

Existujú dva typy cholesterolu: lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL). LDL cholesterol sa nazýva aj „zlý cholesterol“, a ten môže zvýšiť riziko srdcových chorôb či mozgovej príhody. HDL alebo „dobrý“ cholesterol môže cholesterol absorbovať a prenášať ho do pečene. Pečeň potom odstraňuje cholesterol z tela. Výskumy preukázali, že mandle teda môžu pomôcť znížiť hladinu LDL cholesterolu a množstvo tuku ukladaného okolo pásu. Oba tieto faktory následne pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb. 

5. Zlepšenie hladiny cukru v krvi

Pšeničné výrobky zvyknú obsahovať vysoký obsah sacharidov, menej tukov a rozhodne menej vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má, naopak, nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Práve vďaka tomu má aj nízky glykemický index. To znamená, že cukor do krvi sa uvoľňuje pomalšie, a poskytuje tak trvalý zdroj energie. V neposlednom rade, horčík, ktorý sa v múke nachádza sa takisto podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi. 

6. Ochrana pred poškodením buniek

Ako už vieme, mandle sú bohatým zdrojom vitamínu E. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch a je tiež antioxidantom. Ak sa mandľová múka konzumuje pravidelne, dodáva telu tieto prospešné antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať oxidačný stres buniek. Bojuje tak proti voľným radikálom a znižuje riziko celkového poškodenia buniek. Okrem toho, mandľová múka je jednou z tých, ktorá môžu byť prospešná pri liečbe rakoviny. Keďže má vysoký obsah antioxidantov, mandľová múka môže znižovať spomínané poškodenie buniek spôsobené oxidáciou a predchádzať rakovine. Štúdie tiež ukazujú, že mandľová múka preukázala skvelé výsledky pri znižovaní príznakov rakoviny hrubého čreva.

AKO SA DÁ VYUŽIŤ MANDĽOVÁ MÚKA V KUCHYNI? 

Ako sme už načrtli, mandľová múka je vhodnou alternatívou k tej pšeničnej a môže ju skvele nahradiť takmer v každom recepte.

Tu je niekoľko spôsobov, ako použiť mandľovú múku v receptoch: môže sa použiť na pečenie, varenie, na prípravu krémov a plniek, k zahusťovaniu, buď samostatne alebo miešať s ostatnými múkami, namiesto pšeničnej múky si môžete pripraviť palacinky s mandľovou múkou, využite ju na obaľovanie rýb alebo mäsa, pripravte si chutný banánový chlieb s mandľovou múkou, pridajte mandľovú múku do sušienok alebo si z nej pripravte domáce cestoviny.

Mandľová múka sa perfektne hodí aj do nepečených a raw receptov alebo do smoothies, čím zvýšite celkový príjem bielkovín.

ZÁVER

Mandľová múka neobsahuje nič iné, ako mandle a môže plne nahradiť klasickú múku. Má významné výživové výhody, a preto sa považuje za jednu z najlepších alternatív k bežnej múke. Mandľová múka je bohatá na vitamín E a ďalšie antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať riziko vážnych zdravotných stavov, ako je rakovina, cukrovka, mŕtvica a srdcové choroby.

Zdroje: 

https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almond-flour

https://www.medicalnewstoday.com/articles/almond-flour-nutrition 

https://stylesatlife.com/articles/benefits-of-almond-flour/